„Éves cukorfogyasztási átlag Magyarországon 40 kg/fő vagyis tízszerese a 100 évvel ezelőttinek”
Mit tehetsz, hogy kitörj a cukor fogságából? – Dühös Mókus
Mi a cukor?
Minden cukor szénhidrát, egy olyan szénhidrát, amely édes ízt ad az ételeinknek😊
A „cukor” szó alatt általában a finomított szacharózt (azaz a kristálycukrot) értjük, amit a cukornádból és a cukorrépából vonnak ki, amelynek egyik fele glükóz, másik fele fruktóz. Ide tartozik még sok egyéb egyszerű szénhidrát is, úgymint a:
- Glükóz (szőlőcukor) – ami növényekben (gyümölcs- és zöldségfélékben, babokban és gabonákban) fordul elő és gyors energiaforrás (gyorscukor), mert vércukorszint-emelő.
- Fruktóz (gyümölcscukor) – gyümölcsökben, mézben és kisebb mennyiségben zöldségekben található.
- Laktóz – tejcukor.
- Galaktóz – a laktóz egyik komponense.
- Maltóz (malátacukor).
A szervezet végül minden szénhidrátot glükózzá bont, amit energiává alakít. Sőt a szervezetünkbe bevitt fehérje és zsír egy része is glükózzá változik.
⚖️ Miért van rá szükségünk?
- A glükóz a sejtek elsődleges energiaforrása.
- Az agy szinte kizárólag glükózzal működik.
- De: nem kell hozzáadott cukrot fogyasztanunk, mert a szénhidrátok (zöldség, gyümölcs, teljes kiőrlésű gabona) fedezik a szükségletet.
🟡 Napi ajánlott maximum
- Felnőtteknél a hozzáadott cukor ne haladja meg az összes napi energiabevitel maximum 10%-át (ideális cél: 5%-ra csökkentés a WHO szerint).
- Ez kb. 25 grammnak, azaz 6 teáskanálnak felel meg egy felnőtt esetében.
Fontos: Ez a mennyiség MINDEN rejtett cukrot is magában foglal (beleértve pl. keksz, szószok, üdítők stb.).
🍭 Melyek a fő cukorforrások?
- Édes üdítők, cukrozott gyümölcslevek, energiaitalok.
- Csomagolt péksütemények, fehér kenyér (finomított liszt).
- Müzlik, gabonapelyhek.
- Rizs (főleg fehér rizs).
- Édességek, csokoládé, cukorkák.
- Ízesített joghurtok.
- Készételek (pl. ketchup, szószok).
- Sok „egészségesnek” címkézett termék (zabkeksz, granola stb…).
✅ Hogyan csökkentsd a cukrot?
✔ Igyál vízet vagy cukormentes italokat.
✔ Főzz friss alapanyagból (mindig tudd, hogy minek milyen összetevője van).
✔ Fokozatosan szoktasd le magad a plusz édesítésről.
✔ Nassolás helyett válassz gyümölcsöt, de csak mértékletesen, és inkább az alacsony cukortartalmúakat edd (pl: áfonya, kivi, zöld alma, zöld banán) és olajos magvakat, de csak naponta egy maréknyit! Az olajos magvaknak magas az omega 6 tartalma. Célszerű a napi gyümölcs és olajosmag bevitelt változatosan összeállítani.
✔ Mindig olvasd el a címkét – nézd meg az össz-cukortartalmat egy-egy terméknél.
🟢 És a természetes cukrok?
Pl: méz.
A méznek valamivel kisebb a hatása vérünk glükózszintjére. Tény, hogy a fruktóztartalma eléri a 40 %-ot, tehát a méz is gyorscukor, de egy kicsit később fog metabolizálódni, a kalória- és a szénhidrát tartalmát sajnos nem ússzuk meg.
Antioxidánsokat, enzimeket, vitaminokat és ásványi anyagokat tartalmaz, ráadásul antibakteriális és gyulladáscsökkentő hatása van.
Fontos, tehát a mézből is a mértékletes mennyiség fogyasztása!
❌ Miért probléma a túlzott cukorfogyasztás?
- Felesleges kalóriát ad → elhízást okoz, nő az úszógumi.
- Emeli a vércukorszintet → inzulinrezisztencia, 2-es típusú diabétesz kialakulásához vezet.
- Fokozza a gyulladásos folyamatokat a szervezetben.
- Növeli a zsírlerakódást a májban (nem alkoholos zsírmáj). Lehet, hogy egy korty alkoholt sem iszol, mégis a hasi ultrahang vizsgálaton úgy néz ki a máj, mint egy idült alkoholistáé, és olyan gyatrán is működik.
- Rontja a szív-érrendszeri egészséget (triglicerid szint nőhet).
- Savasítja a szájüreget → fogszuvasodást okoz.
- Gyorsítja az öregedést.
- Függőséghez hasonló sóvárgást is kiválthat.
- Elvonja a szervezetből a B1-vitamint, kalciumot és vasat, ugyanis a lebontásához ezekre szükség van → jön a csontritkulás.
- Érzelmeinket és mentális egészségünket is befolyásolja, számos pszichológiai problémával összefüggésbe hozható pl: szorongás, depresszió, hiperaktivitás, demencia, kognitív zavar, koncentrációkészség romlása stb…
- Felpörget. Hiperaktív a gyerek? Érdemes megfigyelni, hogy mennyi cukrot és glutént eszik egy nap!
- A túlzott gyorscukor
- → több táplálék a bélben élő gombáknak (etetjük őket).
- → a több gomba és bizonyos baktérium = gyulladás.
- → gyulladás = bélfal áteresztése nőhet.
ÓVAKODJ a gyorscukroktól!
(Később még írok róluk.)