Lassan újra itt az ősz…
Kevesebb lesz a napsütés és így egyre nagyobb szükségünk van a D-vitaminra.
D-vitaminról a legfontosabb tudnivalókat hoztam Nektek ebben az írásban.
🌞 Mi is a D-vitamin?
- Zsírban oldódó vitamin, valójában inkább hormon-előanyag, mert a szervezet átalakítja aktív hormonformává (kalcitriol).
- Két fő típusa van:
- D2 (ergokalciferol): növényi eredetű, gombákban fordul elő.
- D3 (kolekalciferol): állati eredetű és a bőrben is képződik napfény hatására. Ez a hatékonyabb forma.
☀️ Hogyan jutunk hozzá?
- Napfény
- UV-B sugárzás hatására a bőrben képződik.
- Napi kb. 15–30 perc (arc, kar, lábszár) nyáron általában elég, de sok tényezőtől függ (bőrszín, évszak, földrajzi hely, életkor). Ha a testünkön ruha van, akkor egyre többet kell napon lenni, hogy meglegyen a napi D-vitamin szükséglet. A napvédő krémek használatával pedig a D-vitamin szintézisünket közel teljesen leállítjuk.
- Ételek (kevés tartalmazza jelentős mennyiségben):
- zsíros tengeri halak (hering, lazac, makréla, szardínia, angolna, tonhal)
- tőkehalmáj/-olaj
- tojássárgája
- máj
- gombák (a leggazdagabb növényi eredetű élelmek, ezek kb 40-50 dekája adja meg a napi D-vitamin igényt, ugyanakkor a növényi forma rosszul hasznosul az emberi szervezetben).
- Táplálékkiegészítő
- Legbiztosabb forrás, főleg télen, vagy ha kevés napfény ér.
Átlagosan a nappal kb. 85 %-át pl: szobában, irodában, árnyékban töltjük, a fent felsorolt élelmiszerek pedig valljuk be őszintén nem jellemzik az étkezésünket (na jó, kivéve a tojás és a máj), továbbá ha kifejezetten nem eszünk állati eredetű élelmiszereket, akkor sajnos könnyen hiányállapot alakulhat ki.
🦴 Mit csinál a szervezetben?
- Kalcium és foszfor anyagcsere szabályozása → csontok és fogak egészségéhez alapvető fontosságú.
- Immunrendszer támogatása → védelem fertőzések ellen.
- Izomműködés → erő és koordináció.
- Sejtosztódás, hormonális szabályozás → pl. inzulin, nemi hormonok egyensúlya.
- Egyre több kutatás vizsgálja a szerepét szív-érrendszeri egészségben, daganatok megelőzésében, mentális állapotban.
⚠️ Hiánytünetek
- Gyerekeknél: angolkór (csontok deformálódása).
- Felnőtteknél: csontlágyulás (oszteomalácia), csontritkulás súlyosbodása.
- Gyakori tünetek: fáradtság, izomgyengeség, csont- és ízületi fájdalom, gyakori megfázás, csontsűrűség-romlás, rossz sebgyógyulási képesség, depresszió, alvászavarok, enerváltság, betegesség.
💊 Ajánlott bevitel
Felnőtteknek:
- EU / Magyarországon: kb. 1500–2000 NE (40–50 µg) naponta az őszi-téli időszakban.
- Bizonyos állapotokban többre lehet szükség (elhízás, időskor, krónikus betegségek).
- Biztonságos felső határ: 4000 NE (100 µg) / nap hosszú távon.
Korcsoportonként:
| Korcsoport | Egy napra javasolt dózis | Biztonságosan bevihető mennyiség egy napra eső felső határa |
| Csecsemők | 400 – 1000 NE | 1000 NE |
| Gyermekek (1-6 év) | 600 – 1000 NE | 2000 NE |
| Gyermekek (6 év felett) | 600 – 1000 NE | 2000 NE |
| Serdülők | 800 – 1000 NE | 4000 NE |
| Felnőttek | 1500 – 2000 NE | 4000 NE |
| Obes Felnőttek | 3000 – 4000 NE | 4000 NE |
| Terhes nők | 1500 – 2000 NE | 4000 NE |
Táblázat forrása: D-vitamin kisokos
💊 Hogyan érdemes szedni a D-vitamint?
Mivel zsírban oldódó vitaminról van szó, így ajánlott magasabb zsírtartalmú étkezésekkel együtt elfogyasztani. Annak, hogy ez reggel vagy este történik nincs jelentősége, a lényeg, hogy ne maradjon el.
🚫 Túladagolás veszélyei
Ritka, de előfordulhat, ha valaki túl sok étrend-kiegészítőt szed.
Tünetek:
- hányinger, hányás
- étvágytalanság
- vesekő, vesekárosodás
- túl magas kalciumszint → szívritmuszavar
✅ Gyakorlati tippek
- Nyáron: napozz röviden, de kerüld a leégést.
- Télen: szinte mindenkinek ajánlott a pótlás. A magyar D-vitamin konszenzus ajánlása szerint november 1. és március 30. között mindenkinek ajánlott a D-vitamint pótlása.
- Zsírban oldódik → étkezés közben, zsírt tartalmazó étellel együtt vedd be.
- Jó, ha K2-vitaminnal együtt szeded, mert az segít, hogy a kalcium a csontokba épüljön, ne az erekbe. (D3-K2-vitamin vérhígító, véralvadásgátló, fogamzásgátló szedése esetén TILOS!)