Tudtad?
1000 mg (1 gr) C-vitamin = 1,5 kg piros paprika vagy
4 kg paradicsom vagy 10 kg meggy vagy 12 kg cseresznye vagy 20 kg alma
A következő nagyon fontos vitamin a C-vitamin. Sok ember csak akkor vesz be egy-két szem C-vitamint, ha azt érzi kezd megbetegedni.
De miért is fontos?
1. Mi a C-vitamin?
- Kémiai neve: aszkorbinsav.
- Vízben oldódó vitamin → ami esszenciális (nem tudja a test előállítani) → az emberi test számára nélkülözhetetlen → ugyanakkor nem raktározódik jelentős mennyiségben a szervezetben, ezért naponta pótolni kell.
- Hőre és fényre érzékeny → főzés során könnyen lebomlik.
- A fehérvérsejtek működését segíti, a folyamatos pótlása csökkenti a betegségekre való hajlamot a fehérvérsejtek jó állapotban tartásával.
- Erős antioxidáns, így a magas oxidatív stresszben élők esetében (dohányzás, fokozott alkohol fogyasztás, sok gyógyszer, nagy mentális terhelés, alvászavarok) a pótlás kifejezetten szükséges.
2. Főbb élettani szerepei
✅ Antioxidáns – semlegesíti a szabadgyököket, védi a sejteket.
✅ Kollagénszintézis – nélkülözhetetlen a bőr, porcok, szalagok, inak, csontok, erek rugalmasságához. A kollagénszintézis biológiai folyamata akkor megy végbe, ha megfelelő a C-vitamin szintünk.
✅ Vas felszívódása – a növényi eredetű (nem-hem) vas felszívódását javítja. C-vitamin nélkül a vas felszívódása a bélben nehézkes.
✅ Immunrendszer támogatása – segít a fehérvérsejtek működésében, gyulladáscsökkentő. Akkor tud immuntámogató tulajdonságot kiváltani, ha annak szintje a testünkben folyamatosan megfelelő.
✅ Sebgyógyulás – elősegíti a szövetek regenerációját.
✅ Idegrendszer támogatása – részt vesz a neurotranszmitterek (pl. dopamin, noradrenalin) képződésében.
✅ Alvászavarok – C-vitamin hiánya képes zavarni az elalvást és az alvásminőséget.
✅ Fiatalít – képes a DNS metilációs folyamatait szabályozni. Hosszútávú pótlása szövet-fiatalító.
3. Napi szükséglet
- Átlagos felnőtt: 80–100 mg / nap.
- Dohányosok: +35–50 mg extra ajánlott (oxidatív stressz miatt).
- Felső beviteli határ (biztonságos maximum): kb. 2000 mg / nap.
- Betegség, stressz, intenzív sport esetén nőhet az igény.
4. Mikor, mivel együtt, mitől külön, mennyit egyáltalán?
- „A C-vitaminunkat fogyasszuk egész nap! Minél inkább szétosztjuk, annál több hasznosul belőle. Felvétele korlátozott, tehát ha 1500 mg-ot szeretnénk bevenni belőle, azt ha egyszerre bedobjuk, annak kb 70%-a a vizelettel távozik.
- A C-vitamin vízben oldódik, ezért vagy vizes közegű élelemmel együk (gyümölcs, zöldsaláta) vagy egy pár korty vízzel.
- Együtt eheted a magnéziumoddal és a vasaddal, de ha 500 mg fölötti C-vitamin beviteled van, akkor a B-vitaminodtól már tedd távol (legalább 4-6 órára).
- Ha kollagént pótolsz vagy terápiás húslevesezel, ezzel együtt edd meg a C-vitaminod!
- A C-vitaminod tedd távol a nap során a vérhigítóktól, pláne ha nagydózisú C-vitamint eszel. Legyen távol az inzulinodtól, a cukorgyógyszeredtől és vízhajtódtól.
- Egy gyermek számára bátran adhatsz napi 300-500 mg C-vitamint, kamaszok ehetnek 500-800 mg-ot, a felnőtt minimum napi igénye 1000 mg. Nagydozisú C-vitamin (napi többször több grammot) csak orvosi felügyelettel !!
- Ha oxalátos veseköves vagy, napi 1000 mg-nál ne fogyassz több C-vitamint és azt is erősen szétosztva a nap során.”
Forrás: C-vitamin – mennyit, mikor, mivel, mivel ne…
5. Hiányállapot (skorbut)
- Régen tengerészeknél volt gyakori, ma ritka.
- Tünetek:
- Fogászati panaszok, így ínyvérzés, foghullás, halmozódó szuvasodások, állandó fogágy-gyulladások
- Lassú sebgyógyulás, bőrvérzések, nehezen gyógyuló véraláfutások;
- Romló minőségű kötőszövet, így gyengülő, szakadékonnyá váló szalagok, porckorongok, inak, romló narancsbőr, mélyülő ráncok, csontfájdalmak.
6. Túladagolás
- Nagyon ritka, mert a felesleg a vizelettel kiürül.
- Nagyon nagy dózisoknál előfordulhat:
- hasmenés, puffadás
- vesekőre hajlamosaknál fokozott kockázat vagy akiknek magas az oxalát szintjük, mivel a nagy dózisú C-vitamin fogyasztásakor a C-vitamin egy része oxaláttá metabolizálódik a szervezetben. Az oxalát a kálciummal reakcióba lépve kalcium-oxalát vesekövek kialakulásához vezethet.
7. Természetes források
- Fekete ribizli (frissen szedve)
- Citrusfélék: narancs, citrom, grapefruit, mandarin
- Paprika (főleg piros húsú, frissen szedve!)
- Csipkebogyó (szárítva is kiemelkedő)
- Kivi, eper, mangó, áfonya
- Brokkoli (max. 10 percig párolod)
- Káposztafélék (pl: kelkáposzta, karfiol, max. 10 percig párolod, kiváló, ha frissen eszed)
- Petrezselyemzöld, spenót, paradicsom
- Fekete szeder (frissen szedve)
👉 Nyersen a legjobb, mert hőkezelésnél gyorsan bomlik! Ha nagyon kevés zöldséget-gyümölcsöt fogyasztasz, illetve, ha figyelembe vesszük, hogy a földjeink kimerültek, a gyümölcsöket éretlenül leszedik, napot csak nagyon keveset látnak a gyümölcsök, akkor nagy valószínűséggel C-vitamin hiányos leszel!
Fontosak azonban a természetes források! A növények előnye az együtt jelen lévő bioaktív anyagokban (pl: rutin vagy heszperidin) rejlik, amelyek javítják a felszívódást és az antioxidáns rendszert. Ha a szervezetben nincs elegendő egyéb antioxidáns (pl: flavonoidok, glutation vagy E-vitamin), akkor a C-vitamin regenerációja nem tud megtörténni.
8. Tévhit vagy igazság?
❌ „A C-vitamin megelőzi a megfázást.” → Nem, de rövidítheti a betegség időtartamát és enyhítheti a tüneteket.
❌ „Minél több, annál jobb.” → Nem, 500 mg felett az egyszerre bevitt C-vitamin nem hasznosul.
✅ „Jó a bőrnek.” → Igen, mert a kollagénképzéshez nélkülözhetetlen.
✅ „Segíti a vas felszívódást.” → Különösen hasznos vegetáriánus/vegán étrendnél.
9. Praktikus tippek
- Ha vasat szedsz → mindig C-vitaminnal együtt vedd be.
- Nyáron és télen is pótold, mert nem tárolódik.
- Étkezés közben vagy után jobb bevenni, mert kíméli a gyomrot.
- Frissen facsart citromlé + „hideg” víz → természetes, gyors forrás.